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TOP 5 de los pescados saludables: estos son los pescados más sanos que puedes comer
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TOP 5 de los pescados saludables: estos son los pescados más sanos que puedes comer

Ácidos grasos Omega-3, proteínas, vitaminas y minerales. Los altos niveles nutricionales convierten el consumo regular de pescado en una práctica muy saludable. De hecho, tomar pescado dos o tres veces por semana aporta mayores beneficios para la salud. Comer pescado regularmente permite disfrutar de una dieta equilibrada gracias a su baja oferta en colesterol y grasas saturadas. Sin embargo, no todo el pescado es igual de saludable. Algunos peces contienen un nivel de mercurio y contaminantes tóxicos más altos que otros.

¿Qué pescados son más saludables?

Aunque pueda resultar contradictorio, a mayor contenido de grasa de un pescado, mayor es su aporte en términos de beneficios para la salud. Y esto es así porque la grasa del pescado se compone básicamente de Omega-3, un ácido graso del que nuestro organismo es incapaz de autoabastecerse y que reduce significativamente los niveles de colesterol y de tensión arterial. El pescado azul, como el salmón, la sardina o el atún son nómadas del mar. A lo largo de su vida recorren kilómetros y kilómetros de largas rutas marítimas para las que necesitan acumular grasa intramuscular. Es por ello que, a diferencia de un sedentario pescado blanco, el pescado azul  posee un alto contenido en ácidos grasos Omega-3 y proteínas que justifican más que sobradamente un pasaporte nutricional Premium a la altura de su caché gastronómico.

SALMÓN

De entre todos los pescados, el salmón es el más aplaudido nutricionalmente hablando. Su particular memoria olfativa es su hoja de ruta durante su vida como anádromo, ya que nace en el río y vive en el océano hasta que regresa al cauce fluvial para procrear. Es este mecanismo lo que lo tacha de alimento para el cerebro. De carne particularmente rosada, este pescado es una rica fuente de proteína de alta calidad, vitaminas _como la vitamina B12_ y minerales como el potasio y el selenio. Pero, sin duda alguna, su mayor ventaja nutricional viene de la mano de su alto contenido en ácidos grasos Omega-3, de los más beneficiosos gracias a su aporte saludable de mantenimiento del cerebro, el corazón y las articulaciones. El salmón es el rey de la lista de pescados saludables y, además, su sabor lo convierte en la elección ideal para una dieta sana, equilibrada y culinariamente deliciosa.

SARDINAS

Este pequeño pescado azul es una maravilla para el cuidado de la salud y una delicia para el paladar. Al igual que el salmón y otros pescados azules, las sardinas son uno de los productos más consumidos y que gozan de mayor popularidad en la lista de la compra, particularmente distribuidas en el formato de conservas. El poder antiinflamatorio y anticoagulante de las sardinas está basado en su alto contenido en Omega-3, por lo que constituyen un agente reductor de éxito de los niveles de colesterol, triglicéridos y presión sanguínea. Y, además, a un precio muy económico. Y es que una ración de sardinas puede cubrir casi en su totalidad el 100% de las necesidades nutricionales diarias recomendadas para la media poblacional. Sigue una dieta equilibrada, sana y sabrosa consumiendo un pescado azul de alto valor biológico gracias a tu aporte proteico. Las bondades de las sardinas son innumerables. Ricas en fósforo, selenio, yodo, hierro y magnesio, también aportan cantidades más que significativas de vitaminas del grupo B _como la B6, la B12 o la niacina_ y de los grupos E y D, que favorece la absorción de calcio. La sardina es un pescado pequeño (suele medir entre 15 y 20 centímetros) que desarrolla su vida en grandes grupos en los fondos marinos, por lo que debido a su calibre y su alimentación basada en el plancton no contiene significativos niveles de mercurio.

TRUCHA

Su procedencia le permite estar libre de contaminantes como el mercurio, más presente en pescados que viven en mar abierto. La trucha es uno de los primeros pescado de la lista debido a su alto índice de Omega-3 y sus niveles de proteínas, presentando porcentajes más que significativos. Aunque pertenece a la misma familia que el salmón y presenta grandes similitudes en lo que a nutrientes esenciales se refiere, la trucha es un pescado más pequeño que vive en ríos y lagos. Los beneficios nutricionales de la trucha no son pocos. Rica en vitamina D, E, ácido fólico, vitamina A y el complejo vitamínico del tipo B, la trucha también presenta un amplio abanico de minerales beneficiosos para un funcionamiento orgánico equilibrado. Entre su arsenal de nutrientes contamos con fósforo, selenio, potasio, magnesio y manganeso, calcio, zinc, cobre, hierro y sodio. Toda una oferta nutricional que, junto con su baja cantidad de calorías, la convierte en un alimento equilibrado idóneo para una dieta sana y completa.

ATÚN

No solo es uno de los pescados más recomendados por los expertos gracias a sus múltiples beneficios para la salud, sino que es uno de los pescados azules más consumidos en nuestro país. Con un 12% de grasa corporal, su aporte en ácidos grasos Omega-3 es un gran aliado para disminuir nuestro colesterol y los niveles de triglicéridos, además de prevenir la formación de coágulos. El atún es uno de los grandes protagonistas en las dietas, gracias a su composición sobresaliente en vitaminas y minerales. Entre las vitaminas del grupo B destacan la B2, B3, B6, B9 y B12, con un contenido en esta última superior al aportado por carnes, huevos o quesos. De igual significancia es su contenido en vitaminas hidrosolubles y liposolubles, como las vitaminas A y D o su elevada presencia de minerales, como el fósforo, el yodo, el hierro y el magnesio, en su composición nutritiva. El atún no pierde ninguna de sus propiedades ni mengua en su presentación en conserva. De hecho, elegir conservas de atún al natural es una opción más saludable y menos calórica en el caso de dietas de adelgazamiento.

BACALAO

En la lista de los 5 pescados más saludables entra, con todos los honores, un pescado blanco. El bacalao es fuente de nutrientes no presentes en otros alimentos. Esta especie, habitual de los mares más fríos, alcanza sus mejores valores en fresco. Su ficha nutricional es muy particular, ya que el bacalao destaca por ser una fuente rica en nutrientes muy importantes que no es sencillo encontrar de forma natural en otros alimentos: selenio, vitamina D y Omega-3. El selenio es fundamental para la protección celular y unos 400 gramos de bacalao darían cobertura a la cantidad diaria recomendada de este mineral. Aunque es un pescado magro, la grasa que tiene el bacalao está constituida por ácidos grasos Omega-3 con los que cubre la necesidad diaria demandada de cualquier individuo en una ración de 300 gramos. Rico en proteínas y bajo en calorías, grasas y carbohidratos, el bacalao es una estupenda elección dentro de una dieta sana, completa y equilibrada. Los beneficios de comer pescado varían en función de cada persona y, aunque hay determinados pescados cuyos valores nutricionales destacan por encima de otros, este alimento debe formar parte de una dieta sana y equilibrada. Pescados como el tiburón, el pez espada o el blanquillo presentan niveles más altos de mercurio pero no por eso debemos desterrarlos definitivamente. Todo alimento, consumida en su justa medida, es una fuente de riqueza y salud.

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